So kombinierst du Calisthenics und Ausdauertraining für maximalen Erfolg

Calisthenics und Ausdauertraining – zwei Trainingsmethoden, die auf den ersten Blick vielleicht sehr unterschiedlich erscheinen, sich aber hervorragend miteinander kombinieren lassen. Während Calisthenics auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht fokussiert ist und Muskelkraft aufbaut, konzentriert sich Ausdauertraining auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness und die Ausdauerleistung. Doch was passiert, wenn du diese beiden Ansätze miteinander vereinst?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Calisthenics und Ausdauertraining effektiv kombinieren kannst, um die besten Ergebnisse zu erzielen – egal, ob du deine Kraft, deine Ausdauer oder deine körperliche Gesamtfitness verbessern möchtest. Wir gehen auf die Vorteile einer solchen Kombination ein, wie du dein Training strukturiert gestalten kannst und wie du beides für maximale Erfolge miteinander kombinierst.

Warum Calisthenics und Ausdauertraining kombinieren?

Bevor wir in die Praxis eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, warum es sinnvoll ist, Calisthenics und Ausdauertraining zu kombinieren. Beide Trainingsarten bieten einzigartige Vorteile, die sich gegenseitig hervorragend ergänzen:

1. Verbesserte Gesamtfitness: Calisthenics stärkt deine Muskeln und deine Körperkontrolle, während Ausdauertraining deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer verbessert. Gemeinsam kannst du deine Gesamtfitness auf ein neues Niveau heben.

2. Fettabbau und Muskeldefinition: Das Kombinieren von intensiven Calisthenics-Übungen mit Ausdauertraining sorgt für eine hohe Kalorienverbrennung und gleichzeitig für den Muskelaufbau, wodurch du Fett abbauen und gleichzeitig eine gute Muskeldefinition aufbauen kannst.

3. Vielseitigkeit und Abwechslung: Wenn du beide Trainingsmethoden kombinierst, sorgst du für Abwechslung und vermeidest, dass dein Training eintönig wird. Dadurch bleibt die Motivation hoch und du kannst längerfristig am Ball bleiben.

4. Bessere Ausdauerleistung und Kraft: Während Ausdauertraining deine Ausdauer steigert, hilft dir das Krafttraining mit Calisthenics dabei, die notwendige Kraft und Körperbeherrschung für anspruchsvollere Übungen zu entwickeln. 

Wie man Calisthenics mit Ausdauertraining kombiniert

Die Kombination von Calisthenics und Ausdauertraining hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Hier sind einige effektive Möglichkeiten, wie du beides miteinander verbinden kannst:

Eine der besten Methoden, um Calisthenics mit Ausdauertraining zu kombinieren, ist das sogenannte Intervalltraining. Dabei führst du hochintensive Calisthenics-Übungen (wie Burpees, Jump Squats oder Mountain Climbers) durch und kombinierst diese mit kurzen Ausdauerphasen, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Seilspringen.

Vorteile des Intervalltrainings:

• Du erhöhst deine Kondition und Ausdauer.
• Du baust Muskelmasse auf, während du Fett verbrennst.
• Du steigst in den Bereich des HIIT (High Intensity Interval Training), das deine Kalorienverbrennung nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Training (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) steigert.

Beispiel für ein Intervalltraining:

1. Burpees – 30 Sekunden
2. Laufband oder Seilspringen – 1 Minute
3. Kniebeugen – 30 Sekunden
4. Laufband oder Seilspringen – 1 Minute
5. Mountain Climbers – 30 Sekunden
6. Laufband oder Seilspringen – 1 Minute

Wiederhole den Zyklus 3-4 Mal. Durch das abwechselnde Training mit intensiven Übungen und Ausdauerphasen erhöhst du deine Ausdauer und maximierst gleichzeitig die Muskelaktivierung.

Wenn dein Hauptfokus auf dem Muskelaufbau durch Calisthenics liegt, aber du auch deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du Ausdauertraining in Form von langsamen bis mittellangen Cardioeinheiten (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen) nach deinem Calisthenics-Training integrieren. Dies sorgt für eine gute Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining.

Beispiel:

1. Beginne dein Training mit einer Calisthenics-Einheit, die Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Pull-Ups umfasst.
2. Anschließend führst du eine Cardio-Einheit von 20 bis 30 Minuten durch – das kann ein lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen sein.

Die Kombination dieser beiden Trainingsmethoden ermöglicht es dir, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu steigern, ohne dass du die Qualität des einen Aspekts (Kraft oder Ausdauer) beeinträchtigst.

Wenn du eine Sportart liebst, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen, kannst du Calisthenics als Cross-Training integrieren. In diesem Fall führst du dein Ausdauertraining in der einen Einheit aus und ergänzt es mit Calisthenics-Übungen, um die Muskelkraft und Körperbeherrschung zu steigern.

Beispiel:

• Laufen am Morgen (30-45 Minuten)
• Calisthenics-Workout am Nachmittag oder Abend (20-30 Minuten)

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht verbessert die Beweglichkeit, Kraft und Stabilität, die du für deine Ausdauereinheiten brauchst, und kann deine Leistung in der jeweiligen Sportart erheblich steigern.

Neben den klassischen Ausdauereinheiten wie Laufen oder Radfahren, ist es auch hilfreich, gezielt an der Beweglichkeit und Faszienpflege zu arbeiten. Mobility-Übungen verbessern deine Bewegungsfreiheit und sind besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deine Ausdauerleistung langfristig zu steigern.

Nimm dir mindestens einmal pro Woche Zeit für ein Mobility-Workout, das Dehnübungen, Faszientraining und aktive Erholungsübungen umfasst. Dadurch verbesserst du nicht nur deine Beweglichkeit, sondern schaffst auch eine Grundlage für effektives Ausdauertraining.

Worauf du beim Kombinieren von Calisthenics und Ausdauertraining achten solltest

1. Intensität und Regeneration

Beide Trainingsmethoden beanspruchen deinen Körper unterschiedlich – Calisthenics erfordert hohe Muskelkraft und Kontrolle, während Ausdauertraining die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness fördert. Um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, zwischen den intensiven Einheiten genügend Erholungsphasen einzuplanen.

Achte darauf, Ruhetage einzubauen, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Ein optimales Trainingsprogramm könnte z. B. drei Tage intensives Calisthenics-Training, zwei Tage Ausdauertraining und zwei Tage Ruhe umfassen.

2. Aufwärmen und Abkühlen

Unabhängig davon, ob du Calisthenics oder Ausdauertraining machst, ist es wichtig, dich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen. Aufwärmen verbessert die Durchblutung und bereitet deine Muskulatur auf die bevorstehenden Anforderungen vor. Abkühlen hilft, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

3. Anpassung der Ernährung

Ein hoher Trainingsaufwand erfordert auch eine angepasste Ernährung. Achte darauf, ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Ausdauerleistung zu konsumieren. Wenn du sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining betreibst, kann eine ausgewogene Mischkost aus Proteinquellen (z. B. Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte) und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse) deine Leistung steigern und deine Regeneration unterstützen. 

Calisthenics und Ausdauertraining – der Schlüssel zum ganzheitlichen Erfolg

Die Kombination von Calisthenics und Ausdauertraining bietet dir das Beste aus beiden Welten: Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition. Wenn du sowohl an deiner Kraft als auch an deiner Ausdauer arbeiten möchtest, dann ist die Kombination dieser beiden Trainingsmethoden genau der richtige Weg, um schnelle Fortschritte zu erzielen.

Achte darauf, dein Training gut zu strukturieren und die Intensität entsprechend deinem Fitnesslevel anzupassen. So wirst du nicht nur deine Ausdauer verbessern, sondern auch die Muskelmasse erhöhen und deine Gesamtfitness auf ein neues Level heben.