Calisthenics ist eine hervorragende Trainingsmethode, um den Körper zu stärken und die Fitness zu verbessern – und das ganz ohne teure Geräte oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften. Besonders für Anfänger ist es wichtig, mit den richtigen Übungen zu starten, um sowohl die Grundmuskulatur aufzubauen als auch die richtige Technik zu erlernen. In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 besten Calisthenics Übungen für Anfänger, die du in dein Training integrieren solltest. Jede dieser Übungen ist perfekt geeignet, um die Grundlagen des Calisthenics zu meistern und schnell Fortschritte zu erzielen.

Die Liegestütze gehören zu den bekanntesten und einfachsten Calisthenics-Übungen und sind ein perfekter Einstieg für Anfänger. Sie trainieren primär die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps, wobei auch der Core stabilisiert wird. Die richtige Technik ist hier besonders wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

So führst du eine perfekte Liegestütze aus:

• Beginne in der Plank-Position: Deine Hände sind schulterbreit auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, und der Körper bildet eine gerade Linie.
• Senke deinen Körper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
• Drücke dich kontrolliert wieder hoch in die Ausgangsposition.

Tipp: Wenn du die Übung anfangs nicht mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, starte mit Knie-Liegestützen oder Liegestützen an einer erhöhten Oberfläche (z. B. an einer Bank), um die Bewegung zu erleichtern.

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung im Calisthenics, die primär die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite), den Gesäßmuskel und die Waden anspricht. Sie sind zudem hervorragend geeignet, um die Stabilität des gesamten Körpers zu verbessern.

So führst du eine perfekte Kniebeuge aus:

• Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
• Senke deinen Körper ab, als ob du dich hinsetzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
• Gehe so tief wie möglich in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder sogar tiefer.
• Drücke dich mit den Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Probleme hast, in die Tiefe zu gehen, kannst du die Übung zunächst mit weniger Tiefe ausführen und dich langsam steigern.

Der Plank ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein starker Core ist wichtig, um die Kontrolle über deinen Körper zu behalten und Bewegungen effizient auszuführen. Besonders in fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen ist die Core-Stabilität entscheidend.

So führst du einen perfekten Plank aus:

• Beginne in der Unterarmstütz-Position, die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, und der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
• Halte die Position so lange wie möglich, ohne dass dein Rücken durchhängt oder dein Po nach oben ragt.

Tipp: Fokussiere dich auf deine Atmung und ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule, um den Core noch stärker zu aktivieren.

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Balance und Koordination zu verbessern. Diese Übung wird sowohl die Oberschenkelmuskeln als auch den Gesäßmuskel kräftigen und zudem das Gleichgewicht trainieren.

So führst du einen Ausfallschritt aus:

• Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne.
• Senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden (das hintere Knie sollte fast den Boden berühren).
• Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und bringe das hintere Bein wieder in die Ausgangsposition.

Tipp: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt. Wenn du diese Übung mit mehr Intensität ausführen möchtest, kannst du Ausfallschritte mit Sprüngen hinzufügen.

Klimmzüge gehören zu den fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen, aber auch Anfänger können sie durch unterstützte Varianten erfolgreich in ihr Training integrieren. Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um den Rücken, die Schultern und den Bizeps zu trainieren.

So führst du einen Klimmzug aus:

• Hänge mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange.
• Ziehe dich mit dem Rücken und den Armen nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
• Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Tipp: Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, kannst du mit negativen Klimmzügen beginnen (einfach hochspringen und dann langsam ablassen) oder eine Klimmzugmaschine bzw. Gummibänder zur Unterstützung verwenden.

Dips sind eine hervorragende Übung, um die Oberkörpermuskulatur, insbesondere die Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren. Sie sind eine sehr effektive Calisthenics-Übung, die viele fortgeschrittene Athleten regelmäßig in ihren Trainingsplan integrieren.

So führst du Dips aus:

• Stütze dich mit den Händen auf zwei parallelen Stangen ab.
• Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
• Drücke dich dann wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Tipp: Wenn du diese Übung nicht mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, kannst du mit Bench Dips (Dips an einer Bank) beginnen, bei denen du deine Füße am Boden behältst.

Burpees sind eine sehr anspruchsvolle Übung, die sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainiert. Burpees verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness und stärken gleichzeitig den gesamten Körper.

So führst du einen Burpee aus:

• Beginne in einer aufrechten Position.
• Gehe in die Hocke und setze die Hände auf den Boden.
• Springe mit den Füßen zurück, sodass du in einer Plank-Position landest.
• Mache einen Liegestütz und springe dann wieder mit den Füßen nach vorne in die Hocke.
• Springe explosiv in die Luft und strecke die Arme nach oben.

Tipp: Burpees sind anstrengend, daher ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um Überlastung zu vermeiden. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere die Anzahl langsam.

Der L-Sit ist eine fortgeschrittene Übung, die vor allem den Bauchbereich sowie die Hüftbeuger stärkt. Diese Übung erfordert Kraft und Stabilität und ist ideal für das Calisthenics-Training.

So führst du einen L-Sit aus:

• Setze dich auf den Boden und stütze deine Hände neben deinen Hüften ab.
• Hebe deine Beine vom Boden ab und strecke sie aus, sodass dein Körper in Form eines „L“ ist.
• Halte die Position so lange wie möglich.

Tipp: Wenn dir das L-Sit zu schwer ist, kannst du mit L-Sit Progressionen beginnen, bei denen du die Beine zunächst nur leicht anhebst und dich langsam steigern.

Das Beinheben ist eine hervorragende Übung, um die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger zu trainieren. Es ist eine beliebte Übung im Calisthenics, da sie auch das Körperbewusstsein und die Kontrolle über die Bewegungen fördert.

So führst du Beinheben aus:

• Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus.
• Hebe die Beine langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senke sie dann kontrolliert wieder ab.

Tipp: Fortgeschrittene können das Beinheben an Dip-Barren oder an Klimzugstangen durchführen.

Die Superman-Übung stärkt den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskeln. Diese Übung hilft dabei, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen, was besonders wichtig ist, wenn du viele sitzende Tätigkeiten ausführst.

So führst du die Superman-Übung aus:

• Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke Arme und Beine aus.
• Hebe gleichzeitig die Arme, den Oberkörper und die Beine vom Boden ab.
• Halte die Position für einige Sekunden und senke dich dann wieder ab.

Tipp: Achte darauf, dass du die Übung langsam ausführst, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Dein Weg zu stärkerem Körper und besserer Fitness

Mit diesen 10 besten Calisthenics-Übungen für Anfänger kannst du eine solide Grundlage für dein Training aufbauen und deinen Körper schrittweise an die intensiveren Bewegungen des Calisthenics heranführen. Beginne mit den Grundlagen und steigere die Schwierigkeit, während du stärker wirst. Wichtig ist, dass du bei jeder Übung auf die Technik achtest und deine Fortschritte kontinuierlich verfolgst. Durch regelmäßiges Training wirst du nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch deine Beweglichkeit und Ausdauer verbessern. 

Tipp: Calisthenics-Übungen kannst du auch mit Grundübungen für den Muskelaufbau kombinieren. 

Bleibe dran, sei geduldig mit dir selbst und genieße die Reise zu einer stärkeren Version deiner selbst!