Muskelaufbau für Fortgeschrittene: Wie du das nächste Level erreichst

Du hast bereits ein solides Fundament im Muskelaufbau geschaffen und einige Fortschritte erzielt. Doch nun stehst du vor der Herausforderung, das nächste Level zu erreichen und deine Ziele auf ein neues Plateau zu heben. Der Übergang vom Anfänger- zum fortgeschrittenen Training kann herausfordernd sein, aber mit den richtigen Strategien, der richtigen Technik und einer Anpassung deiner Trainingsmethoden kannst du die gewünschten Ergebnisse erzielen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Trainingsroutine als fortgeschrittener Athlet optimieren kannst, um schnellere Fortschritte zu erzielen. Wir behandeln spezifische Methoden, Ernährungstipps, häufige Fehler und bieten dir praxisorientierte Ratschläge, die du sofort in dein Training integrieren kannst.

Verstehe, dass du jetzt mehr tun musst als nur „pumpen“

Als Fortgeschrittener weißt du, dass es beim Muskelaufbau nicht mehr nur um das einfache Heben von Gewichten geht. Du musst deine Trainingsmethoden zunehmend spezifizieren und intensiver gestalten. Dies erfordert mehr als nur Routine – es geht darum, strategisch neue Reize zu setzen, die deine Muskeln fordern und wachsen lassen.

Warum ist das so?

Muskelwachstum tritt vor allem dann auf, wenn du deinen Muskeln neue Reize gibst, die sie nicht gewohnt sind. Als Anfänger wächst der Muskelaufbau oft schnell, weil der Körper auf die neue Belastung reagiert. Doch mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an den Trainingsstress, was zu einem Plateau führen kann. Um das nächste Level zu erreichen, müssen die Übungen intensiver oder vielfältiger werden.

Was ist progressive Überlastung?

Es ist das Prinzip, dass du die Intensität deines Trainings im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern musst, um deine Muskeln weiterhin herauszufordern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, progressive Überlastung zu integrieren:

• Erhöhe das Gewicht: Die einfachste Methode ist, das Gewicht in deinen Übungen kontinuierlich zu steigern. Dies sorgt dafür, dass deine Muskeln zunehmend unter Spannung gesetzt werden.
• Erhöhe die Wiederholungen: Statt mehr Gewicht hinzuzufügen, kannst du auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um deinen Muskeln mehr Zeit unter Spannung zu geben.
• Erhöhe die Satzanzahl: Ein weiterer Ansatz besteht darin, mehr Sätze pro Übung zu machen.
• Verkürze die Pausen: Eine Möglichkeit, die Intensität zu steigern, ohne das Gewicht zu erhöhen, ist es, die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen. Dies hält deine Muskeln unter kontinuierlicher Belastung.

Praktische Anwendung:

Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken bisher mit 80 kg gearbeitet hast, kannst du das Gewicht auf 82,5 kg erhöhen und mit 6-8 Wiederholungen arbeiten. Wenn du bereits mit einem hohen Gewicht arbeitest, kannst du die Wiederholungen steigern, etwa von 8 auf 10 oder 12. Auch die Satzanzahl könnte von 3 auf 4 Sätze erhöht werden.

Was ist Periodisierung?

Periodisierung ist der Prozess der Strukturierung deines Trainings, um deine Leistung zu steigern und gleichzeitig Übertraining zu vermeiden. Als Fortgeschrittener solltest du deinen Trainingsplan in verschiedene Phasen aufteilen, die jeweils unterschiedliche Ziele und Intensitäten verfolgen.

Ein gängiges Modell ist:

• Hypertrophie-Phase (Muskelaufbau): Fokus auf moderate Gewichte, hohe Wiederholungen (8-12) und längere Pausen zwischen den Sätzen (1-2 Minuten).
• Kraft-Phase: Fokus auf schweres Heben mit wenigen Wiederholungen (1-5) und längeren Pausen (2-4 Minuten), um maximale Kraft zu entwickeln.
• Deload-Phase: Eine Woche mit reduzierter Intensität oder weniger Training, um den Körper zu erholen.

Praktische Anwendung:

Du könntest also für 6 Wochen eine Hypertrophie-Phase absolvieren, in der du dein Gewicht und die Wiederholungen regelmäßig steigern musst. Danach folgt eine Kraft-Phase, in der du das Gewicht erhöhst, aber dafür weniger Wiederholungen machst. Nach dieser Phase ist es wichtig, eine Woche mit leichterem Training einzulegen, um den Körper zu erholen und ihn auf die nächste intensive Phase vorzubereiten.

Was sind Supersätze?

Supersätze sind eine großartige Methode, um dein Training auf das nächste Level zu heben. Dabei führst du zwei Übungen hintereinander aus, ohne eine Pause dazwischen. Dies erhöht die Intensität und spart Zeit.

Beispiel:

• Superset 1: Bankdrücken + Klimmzüge (jeweils 8-10 Wiederholungen)
• Superset 2: Bizeps-Curls + Trizeps-Dips

Was sind Dropsätze?

Dropsätze sind eine Technik, bei der du ein Gewicht so lange wie möglich hebst und sobald du keine Wiederholung mehr schaffst, das Gewicht reduzierst und weiter machst. Diese Technik führt dazu, dass deine Muskeln bis zur Erschöpfung belastet werden und fördert das Muskelwachstum durch die verlängerte Spannung.

Beispiel für Dropset:

• Beginne mit 80 kg im Bankdrücken für 6-8 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 60 kg und mache weitere 8-10 Wiederholungen, und reduziere das Gewicht noch einmal auf 40 kg, um so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Praktische Anwendung:

Führe nach den regulären Sätzen ein Superset oder Dropset durch, um deine Muskeln maximal zu fordern. Diese Intensitätstechniken eignen sich hervorragend, um ein Plateau zu überwinden und deine Muskeln weiterhin zu stimulieren.

Warum neue Übungen notwendig sind:

Mit fortschreitendem Trainingsniveau gewöhnt sich der Körper nicht nur an die Belastung, sondern auch an die spezifischen Übungen. Es ist daher entscheidend, regelmäßig die Übungsauswahl zu variieren, um verschiedene Muskelgruppen aus neuen Winkeln zu stimulieren.

Beispiel für Variationen:

• Ersetze das Kniebeugen mit Bulgarian Split Squats oder Frontkniebeugen.
• Wechsle das Bankdrücken mit Schrägbankdrücken oder Kurzhantel-Schulterdrücken ab.
• Probiere statt Klimmzügen auch Latziehen oder Kabelzug-Rudern.

Praktische Anwendung:

Ändere die Übungen alle 4-6 Wochen, um neue Reize zu setzen. Du kannst auch die Reihenfolge der Übungen in deinem Trainingsplan variieren, sodass deine Muskeln gezwungen sind, sich anzupassen.

Warum Ernährung wichtiger denn je ist:

Als fortgeschrittener Athlet ist es entscheidend, deine Ernährung auf das nächste Level zu heben. Du musst sicherstellen, dass du genügend Makronährstoffe aufnimmst, um deinen Körper zu versorgen und für den Muskelaufbau zu optimieren.

• Protein: Achte auf eine hohe Proteinaufnahme (mindestens 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht), um den Muskelaufbau zu maximieren.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensive Trainingseinheiten. Achte darauf, genügend komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, um deine Energiespeicher aufzufüllen.
• Fette: Gesunde Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Achte auf eine ausgewogene Fettaufnahme.

Praktische Anwendung:

Stelle sicher, dass du deine Mahlzeiten rund um dein Training so planst, dass du genug Energie hast, um intensiv zu trainieren, und danach ausreichend Nährstoffe, um die Regeneration zu unterstützen.

Warum Regeneration für Fortgeschrittene wichtig ist:

Als fortgeschrittener Athlet wirst du intensiver trainieren, was die Bedeutung der Regeneration erhöht. Du musst sicherstellen, dass du deinem Körper genügend Zeit gibst, sich zu erholen, um Verletzungen vorzubeugen und das volle Potenzial auszuschöpfen.

Praktische Anwendung:

Baue regelmäßige Regenerationstage in deinen Trainingsplan ein und achte auf ausreichend Schlaf (mindestens 7-8 Stunden pro Nacht). Nutze Techniken wie Foam Rolling, Dehnen oder sogar aktives Erholen (z.B. leichtes Cardio), um die Muskulatur zu lockern und den Heilungsprozess zu unterstützen.

Dein Weg zum nächsten Level

Muskelaufbau als Fortgeschrittener erfordert eine gezielte Anpassung deiner Trainingsmethoden, Ernährung und Regeneration. Indem du progressive Überlastung, Periodisierung und Intensitätstechniken in dein Training integrierst, kannst du weiterhin Fortschritte erzielen und dein Muskelwachstum maximieren. Aber denk daran, dass der Schlüssel nicht nur im Training liegt – auch die richtige Ernährung und ausreichend Erholung spielen eine entscheidende Rolle.

Gehe mit einer klaren Strategie vor, behalte die Kontinuität und sei geduldig. Dein nächstes Level wartet darauf, erreicht zu werden!