Du willst wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrennen kannst – ganz egal ob dein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach ein gesunder Lifestyle ist? Dann ist dieser Mifflin-St. Jeor Rechner genau das Richtige für dich!

Mit nur wenigen Angaben wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und deinem Aktivitätslevel berechnet er dir:

• Deinen Grundumsatz (BMR) – also die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht.

• Deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) – das ist der entscheidende Wert, wenn du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst.

👉 Gib einfach deine Daten ein und klick auf „Berechnen“. Der Rechner zeigt dir sofort deinen persönlichen Kalorienbedarf an.

Die Mifflin-St. Jeor Formel ist eine anerkannte Methode zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR – Basal Metabolic Rate). Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand täglich verbrennt – also nur für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und Körperwärme.

Die Formel wurde 1990 entwickelt und gilt heute als eine der genauesten Methoden, um den Kalorienbedarf zu schätzen – insbesondere für gesunde Erwachsene.

Die Formel lautet:

• Männer:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5

• Frauen:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

Anschließend wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen Gesamtenergieverbrauch (Gesamtumsatz) zu berechnen – also die tatsächliche Kalorienmenge, die du täglich verbrauchst.

Unser Rechner macht es dir leicht: Du gibst einfach dein Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße und dein Aktivitätslevel ein – und bekommst sofort zwei Werte:

• Grundumsatz (BMR): Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand

• Gesamtumsatz (TDEE): Kalorienverbrauch inklusive Alltag & Bewegung

Damit weißt du exakt, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst – und kannst gezielt entscheiden, ob du ein Kaloriendefizit (zum Abnehmen) oder einen Kalorienüberschuss (zum Muskelaufbau) brauchst.

Damit der Gesamtumsatz möglichst realistisch berechnet wird, wählst du einen Aktivitätsfaktor, der zu deinem Alltag passt:

• 1,2 = kaum Bewegung: Bürojob, kein Sport

• 1,375 = leichte Aktivität: etwas Bewegung, 1–2× Training pro Woche

• 1,55 = moderate Aktivität: regelmäßiger Sport (3–5× Woche)

• 1,725 = sehr aktiv: körperlich fordernder Alltag, 6–7× Training

• 1,9 = extrem aktiv: Leistungssport, körperlich harter Job, tägliches Training

Je ehrlicher du deinen Alltag einschätzt, desto genauer ist dein Ergebnis.

Die genaue Kenntnis deines täglichen Energiebedarfs ist der erste Schritt zu jeder erfolgreichen Ernährungsstrategie – egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhalt. Nur wenn du weißt, wie viel dein Körper verbrennt, kannst du deine Kalorienzufuhr gezielt steuern:

• Kaloriendefizit: Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst → du verlierst Körperfett

• Kalorienüberschuss: Du nimmst mehr Kalorien zu dir → du baust (bei richtigem Training) Muskeln auf

• Erhaltungsmenge: Du isst genau so viel, wie du verbrauchst → dein Gewicht bleibt stabil

👉 Unser Rechner hilft dir dabei, diesen Ausgangspunkt exakt zu bestimmen – schnell, kostenlos und ohne Anmeldung. Anschließend kannst du mit den Werten z.B. deinen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau planen. Dazu stellen wir dir einen Kalorienrechner für Muskelaufbau und Diät zur Verfügung.

Der Rechner ist ideal, wenn du:

• Einen genauen Startpunkt für deine Diät oder Aufbauphase brauchst

• Deine Kalorienzufuhr nicht mehr schätzen, sondern gezielt planen willst

• Zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz unterscheiden möchtest

• Bisher keinen Erfolg beim Abnehmen oder Zunehmen hattest, weil du zu wenig oder zu viel gegessen hast

Im Gegensatz zu vielen pauschalen Online-Rechnern liefert dir die Mifflin-St. Jeor Formel realistische Werte – angepasst an dich und deinen Lebensstil.