Kohlenhydratreiche Lebensmittel für mehr Power im Training

Kohlenhydrate liefern die Power, die du im Training brauchst. Ob du Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer verbessern willst – ohne ausreichend Energie geht nichts. In diesem Artikel stellen wir dir die besten kohlenhydratreichen Lebensmittel vor, erklären, wann du sie am besten isst und wie du sie gezielt für deine Trainingsziele nutzt. Erfahre, warum Carbs deine Freunde sind, wenn du im Gym wirklich Gas geben willst.

Warum Kohlenhydrate beim Training so wichtig sind

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper – vor allem bei intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Intervallworkouts. Sie werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert und stehen dir während des Trainings als schnell verfügbare Energie zur Verfügung.

Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, passiert Folgendes:

• Du fühlst dich schlapp und energielos
• Deine Leistung nimmt ab
• Die Muskelermüdung setzt früher ein
• Deine Motivation leidet

Fazit: Wer trainiert, braucht Kohlenhydrate – und zwar in hochwertiger Form.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich brauchst, hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. Bist du körperlich sehr aktiv oder betreibst intensives Kraft- oder Ausdauertraining, kann dein Bedarf bei 4–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Für den Muskelaufbau oder leistungsorientierten Sport ist das essenziell. Willst du hingegen abnehmen oder Fett verlieren, liegt dein Bedarf deutlich niedriger – etwa bei 2–3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kohlenhydrate: Setze auf naturbelassene Quellen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Allgemeine Empfehlungen für Sportler:

• Moderates Training (3x/Woche): 3–5 g/kg Körpergewicht
• Intensives Training (5+ Einheiten): 5–7 g/kg Körpergewicht

Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht = 210–490 g Kohlenhydrate pro Tag

Die Verteilung über den Tag ist ebenfalls wichtig – dazu mehr in den späteren Abschnitten.

15 kohlenhydratreiche Lebensmittel für mehr Energie

Hier findest du eine Auswahl an natürlichen, leistungsfördernden Kohlenhydratquellen. Sie liefern nicht nur Energie, sondern oft auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Langkettige Kohlenhydrate
• Reich an Beta-Glucan (Ballaststoff)
• Ideal fürs Frühstück oder Pre-Workout

Tipp: Mit Banane, Zimt und Mandelmus kombinieren

• Komplexe Carbs, hohe Nährstoffdichte
• Gute Alternative zu weißem Reis

Tipp: Mit Linsen, Brokkoli und Olivenöl als Mahlzeit

• Vitaminreich (A, C), komplexe Carbs
• Besonders gut für Pre-Workout-Mahlzeiten

Tipp: Gebacken mit Quark oder Kichererbsen-Dip

• Enthält alle essentiellen Aminosäuren
• Kombination aus Carbs & Protein

Tipp: In Bowls mit Gemüse und Tofu verwenden

• Schnelle Energiequelle
• Perfekt für direkt vor oder nach dem Training

Tipp: Als Snack mit Erdnussmus

• Sehr hohe Energiedichte
• Schnell verdaulich – ideal für schnelle Power

Tipp: In Smoothies oder mit Nüssen kombinieren

• Glutenfrei, mineralstoffreich
• Komplexe Carbs mit langanhaltender Energie

Tipp: Als süßer Brei oder herzhafter Salat

• Klassischer Energielieferant
• Reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen

Tipp: Mit Hummus oder Avocado belegen

• Proteinreich + Kohlenhydrate + Ballaststoffe

Tipp: In Currys, Bowls oder als Linsensuppe

• Viel Eiweiß, viele Carbs, gute Sättigung

Tipp: Geröstet als Snack oder im Wrap

• Besser als Weißmehlvarianten

Tipp: Mit Tomatensauce & Tempeh für Muskelaufbaugerichte

• Mild im Geschmack, energiereich

Tipp: In Salaten, Bowls oder als Suppe

• Fruchtzucker für schnelle Energie
• Reich an Antioxidantien

Tipp: Im Shake oder als Snack zwischendurch

• Klassiker – besser als ihr Ruf

Tipp: Mit Olivenöl und Rosmarin im Ofen backen

• Flüssige Energie
• Direkt nach dem Training sinnvoll

Tipp: Mit Proteinshake kombinieren

Wann solltest du Kohlenhydrate essen?

Der ideale Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten hängt stark von deinem Ziel und deiner Aktivität ab. Morgens profitiert dein Körper davon, seine leeren Glykogenspeicher nach der Nacht wieder aufzufüllen – komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornbrot sind hier ideal. Rund um dein Training – insbesondere davor und danach – liefern dir schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Bananen oder Reis schnelle Energie und fördern die Regeneration. Abends solltest du kohlenhydratreiche Mahlzeiten eher reduzieren, wenn dein Ziel Fettabbau ist – es sei denn, du hast ein spätes Workout hinter dir.

Das Timing der Kohlenhydrate ist ein wichtiger Hebel für mehr Trainingserfolg.

Pre-Workout:

• 60–90 Minuten vor dem Training
• Fokus auf komplexe Kohlenhydrate + etwas Protein

Beispiel: Haferflocken mit Banane + Mandelmus

Post-Workout:

• Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
• Fokus auf schnell verfügbare Kohlenhydrate + Protein

Beispiel: Proteinshake + Reiswaffeln oder Datteln

An trainingsfreien Tagen:

• Etwas weniger Kohlenhydrate, aber nicht streichen
• Fokus auf ballaststoffreiche, nährstoffreiche Carbs

Tipps für die Praxis

• Plane im Voraus: Meal Prep hilft, die richtigen Lebensmittel griffbereit zu haben
• Wechsle die Quellen: Für mehr Vielfalt und Nährstoffversorgung
• Höre auf deinen Körper: Müdigkeit, Heißhunger oder Leistungstiefs sind oft Zeichen für zu wenig Carbs
• Nutze App-Tracking: Z. B. Yazio, Cronometer oder MyFitnessPal

Kohlenhydratreiche Lebensmittel = Mehr Leistung & bessere Regeneration

Wenn du beim Training alles geben willst, musst du deinem Körper die richtige Energie liefern. Hochwertige Kohlenhydrate versorgen dich mit Kraft, verbessern deine Leistung und sorgen für eine schnellere Erholung.

Dein nächster Schritt:

• Wähle aus dieser Liste deine Lieblings-Carbs
• Plane deine Mahlzeiten rund um dein Training
• Tracke deine Fortschritte – körperlich und im Training

So nutzt du Kohlenhydrate clever – für maximale Power, weniger Müdigkeit und nachhaltige Fortschritte.