Ein starker Core ist die Grundlage für nahezu jede sportliche Aktivität – von alltäglichen Bewegungen bis hin zu anspruchsvollen Workouts. Ein gut trainierter Bauch- und Core-Bereich hilft nicht nur, deine Haltung zu verbessern, sondern bietet auch Schutz für die Wirbelsäule und steigert deine Leistungsfähigkeit.

Körpergewichtstraining ist besonders effektiv, um diese Bereiche zu stärken, da es dir ermöglicht, deinen eigenen Körper auf natürliche Weise zu kontrollieren und zu stabilisieren.

In diesem Artikel erfährst du:

• warum ein starker Core so wichtig ist

• welche Muskeln du gezielt trainieren solltest

• welche Körpergewichtsübungen sich besonders gut für Bauch und Core eignen

Außerdem bekommst du Tipps, wie du deine Technik verbesserst und schnellere Fortschritte erzielst.

👉 Lies weiter, um die besten Übungen zu entdecken, mit denen du deine Bauchmuskulatur und deinen gesamten Core gezielt stärken kannst.

Warum ist ein starker Core so wichtig?

Ein starker Core umfasst weit mehr als nur die Bauchmuskeln. Er bildet das Zentrum deines Körpers und besteht aus allen Muskeln rund um den Rumpf – einschließlich unterem Rücken, Hüfte und Teilen der Oberschenkel.

Wichtige Core-Muskeln

• Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Obliques, Transversus abdominis)

• Rückenmuskeln (Erector spinae)

• Hüftmuskulatur (Hüftbeuger, Gluteus maximus)

• Beckenbodenmuskulatur

Diese Muskelgruppen stabilisieren die Wirbelsäule und verbessern deine Körperhaltung.

Vorteile eines starken Core

• Reduziert das Verletzungsrisiko

• Steigert die Leistungsfähigkeit

• Fördert das allgemeine Wohlbefinden

Gerade bei Sportarten und funktionellen Bewegungen ist ein stabiler Core entscheidend, um Kraft effizient zu übertragen und volle Kontrolle über deinen Körper zu behalten.

Die besten Körpergewichtstraining-Übungen für den Bauch und Core

Körpergewichtstraining ist eine hervorragende Methode, um den Core zu stärken. Da du keine Geräte oder Gewichte benötigst, kannst du diese Übungen jederzeit und überall durchführen. Hier sind einige der besten Übungen, um deinen Bauch und Core effektiv zu trainieren.

Die Plank zählt zu den effektivsten Übungen für den gesamten Core. Sie stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, die Schultern und die Hüfte.

Ausführung und Technik

• Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.

• Die Ellenbogen liegen direkt unter den Schultern, die Beine sind gestreckt.

• Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.

• Spanne den gesamten Core an – also Bauch, Gesäß und Oberschenkel – und halte die Position so lange du kannst.

Variationen

• Side Plank: Stütze dich nur auf einer Körperseite ab, um gezielt die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) zu trainieren.

• Plank mit Arm- oder Beinheben: Hebe abwechselnd einen Arm oder ein Bein, um die Stabilität zu steigern und weitere Muskelgruppen zu aktivieren.

Russian Twists sind ideal, um die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) zu trainieren – also genau die Muskulatur, die für die Rotation deines Rumpfes verantwortlich ist. Die Übung stärkt nicht nur deinen Bauch, sondern verbessert auch die Beweglichkeit im Oberkörper.

Ausführung und Technik

• Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und lehne den Oberkörper leicht zurück.

• Deine Füße stehen flach auf dem Boden oder sind – je nach Trainingslevel – leicht angehoben.

• Halte die Hände vor dem Körper und drehe den Oberkörper langsam von Seite zu Seite.

• Der Blick folgt der Bewegung, und die Drehung kommt aus der Körpermitte, nicht aus den Armen.

Variationen

• Mit erhöhten Füßen: Das Anheben der Füße macht die Übung spürbar anspruchsvoller.

• Mit Zusatzgewicht: Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen den Händen, um die Intensität zu steigern.

Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die sowohl deine Bauchmuskeln als auch deine Ausdauer fordert. Sie bringen deine Core-Muskulatur in Bewegung und verbessern die Stabilität bei schnellen Bewegungen.

Ausführung und Technik

• Gehe in die Liegestützposition, die Hände stehen schulterbreit auf dem Boden.

• Ziehe abwechselnd jedes Knie so schnell wie möglich zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt.

• Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und der Rumpf nicht durchhängt.

Variationen

• Langsame Mountain Climbers: Führe die Bewegung bewusst langsam und kontrolliert aus, um den Fokus auf die Core-Stabilität zu legen.

• Mit Sprüngen: Baue einen kleinen Sprung ein, bei dem du explosiv von einem Bein aufs andere wechselst – für mehr Herausforderung und Trainingseffekt.

Leg Raises sind hervorragend geeignet, um den unteren Bereich der Bauchmuskulatur gezielt zu stärken – insbesondere den Rectus abdominis.

Ausführung und Technik

• Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine vollständig aus.

• Hebe die Beine kontrolliert an, bis sie senkrecht zum Boden stehen – achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.

• Senke die Beine langsam wieder ab, aber lege sie nicht vollständig ab, um die Spannung zu halten.

Variationen

• Knee Raises: Wenn dir die Übung zu schwer ist, ziehe statt gestreckter Beine einfach die Knie Richtung Brust.

• Leg Raises mit Pause: Halte die Beine oben für ein paar Sekunden, um die Muskulatur intensiver zu fordern.

Bicycle Crunches gehören zu den effektivsten Übungen für den gesamten Bauchbereich, da sie gleichzeitig die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln aktivieren.

Ausführung und Technik

• Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter dem Kopf.

• Hebe die Beine an und beuge sie in einem 90-Grad-Winkel.

• Bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie, während du das rechte Bein ausstreckst.

• Wechsle die Seite, indem du den linken Ellenbogen zum rechten Knie führst – in einer fließenden, wechselseitigen Bewegung.

Variationen

• Langsame Ausführung: Führe die Bewegung bewusst und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

• Schnellere Ausführung: Erhöhe das Tempo, um deine Ausdauer und Koordination gezielt zu fördern.

Technik-Tipps für effektives Core-Training

Um das Maximum aus deinem Training herauszuholen, ist eine saubere Technik entscheidend. Hier sind vier grundlegende Tipps für eine wirkungsvolle Ausführung:

1. Körperhaltung
Achte darauf, dass dein Körper während der Übungen stabil und gerade bleibt. Nur so kann die Muskulatur gezielt aktiviert werden – und du vermeidest unnötige Belastungen oder Verletzungen.

2. Atmung
Atme regelmäßig und tief ein und aus. Halte niemals den Atem an, denn dadurch wird die Muskulatur nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und du verlierst schnell an Kraft.

3. Langsame Ausführung
Führe die Bewegungen bewusst und kontrolliert aus. Eine langsame Ausführung sorgt für eine deutlich stärkere Muskelaktivierung als hektische Wiederholungen – vor allem im Core-Bereich.

4. Wiederholungen und Sätze
Starte mit 2–3 Sätzen pro Übung und 12–15 Wiederholungen. Wenn du sicherer wirst, kannst du die Wiederholungen steigern oder zusätzliche Sätze einbauen.

Dein Weg zu einem starken Bauch und Core

Ein starker Bauch und Core sind die Grundlage für deine Gesundheit, Haltung und Leistungsfähigkeit. Mit gezieltem Körpergewichtstraining kannst du diese Bereiche effektiv – und ganz ohne Geräte – stärken.

Besonders geeignet sind Übungen wie:

• Planks

• Russian Twists

• Mountain Climbers

• Leg Raises

Diese Übungen aktivieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität deines Körpers.

Trainiere regelmäßig, achte auf eine saubere Technik und erhöhe nach und nach die Intensität. So entwickelst du nicht nur einen starken Core, sondern profitierst auch von mehr Beweglichkeit, Körperkontrolle und Sicherheit im Alltag.