Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
Eiweiß ist der wichtigste Baustein für Muskelaufbau, Regeneration und Diät-Erfolge. Aber wie viel Gramm pro Tag brauchst du genau?
Mit diesem Eiweißbedarf-Rechner findest du in wenigen Sekunden heraus, wie viel Eiweiß dein Körper wirklich benötigt – abhängig von deinem Ziel (Muskelaufbau, Fettabbau oder Erhalt) und deinem Aktivitätslevel.
👉 Einfach Körpergewicht eingeben, Ziel und Aktivität auswählen – und dein täglicher Eiweißbedarf wird automatisch berechnet.
📌 Die Empfehlungen basieren auf aktuellen Richtwerten für sportlich aktive Menschen – optimal für alle, die gezielt trainieren und ihr Potenzial ausschöpfen wollen.
DEIN KÖRPER VERDIENT BESTES PROTEIN
Um Muskeln effektiv aufzubauen und zu erhalten, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend. Besonders einfach gelingt das mit dem ESN Designer Whey Protein Pulver. Mit bis zu 23 g Protein pro Portion unterstützt es den Muskelaufbau optimal – und das bei ausgezeichnetem Geschmack und bester Qualität made in Germany.
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Eiweiß (auch Protein genannt) ist einer der wichtigsten Baustoffe deines Körpers. Ohne ausreichend Eiweiß kann weder Muskelaufbau noch Muskelerhalt stattfinden. Vor allem in der Fitnesswelt spielt Eiweiß eine zentrale Rolle – und das aus guten Gründen:
Muskelaufbau: Protein liefert die nötigen Aminosäuren, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Regeneration: Nach intensiven Trainingseinheiten hilft Eiweiß deinem Körper, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren.
Sättigung: Bei Diäten sorgt Eiweiß für ein langes Sättigungsgefühl und hilft dir dabei, Muskeln zu erhalten – selbst bei Kaloriendefizit.
Stoffwechsel-Booster: Der thermische Effekt von Eiweiß ist höher als bei Kohlenhydraten oder Fetten – du verbrennst also schon bei der Verdauung mehr Kalorien.
Wie viel Eiweiß pro Tag ist optimal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für aktive Menschen, Sportler oder Bodybuilder reicht das jedoch bei weitem nicht aus.
Hier eine grobe Orientierung:
Gesunde Erwachsene (ohne Sport): ca. 0,8 – 1,0 g/kg Körpergewicht
Freizeitsportler: ca. 1,2 – 1,6 g/kg
Muskelaufbau & Kraftsport: ca. 1,6 – 2,2 g/kg
Reduktionsdiät / definierte Phase: ca. 2,0 – 2,5 g/kg
👉 Mit unserem Eiweißbedarf-Rechner kannst du deinen optimalen Wert ganz einfach berechnen.
Wie funktioniert der Eiweißbedarf-Rechner?
Du gibst einfach dein aktuelles Körpergewicht ein, wählst dein Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, Muskelerhalt) und schätzt deine Trainingsintensität ein. Der Rechner gibt dir daraufhin deinen täglichen Eiweißbedarf in Gramm an.
💡 Tipp: Wenn du deinen Bedarf kennst, kannst du deine Mahlzeiten viel gezielter planen – ob mit natürlicher Ernährung oder durch hochwertige Proteinshakes als Ergänzung.
Reicht die normale Ernährung aus?
In vielen Fällen ja – vor allem, wenn du regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu isst. Wer jedoch sehr ambitioniert trainiert oder sich in einer Diät befindet, hat oft einen erhöhten Bedarf. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, mit Proteinshakes, Riegeln oder Eiweißpulvern zu ergänzen.
Wichtig ist, dass du auf Qualität und Verträglichkeit achtest – und dein Eiweißbedarf gleichmäßig über den Tag verteilt gedeckt wird.