Finde dein theoretisches Maximalgewicht (1RM)

Du willst wissen, wie viel Gewicht du einmal maximal bewegen könntest – ohne es wirklich zu testen? Dann ist dieser 1RM-Rechner genau das Richtige für dich!

Mit nur zwei Angaben – dem Gewicht, das du bewegst, und der Anzahl der Wiederholungen – berechnet der Rechner dein theoretisches Maximalgewicht (1RM) nach zwei bewährten Formeln:

• Epley-Formel (klassisch und weit verbreitet)

• Brzycki-Formel (häufig in der Praxis verwendet)

👉 Das hilft dir z. B. bei der Trainingsplanung, wenn du mit Prozentsätzen deines 1RM arbeiten willst (wie 70 %, 85 % usw.) – ganz ohne Risiko.

1RM steht für „One Repetition Maximum“ – also das Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung einer bestimmten Übung (z. B. Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben) maximal schaffen kannst. Es ist ein gängiger Maßstab im Kraftsport, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu messen und Trainingsgewichte sinnvoll zu wählen.

Beispiel: Wenn du 80 kg beim Bankdrücken für 5 Wiederholungen schaffst, liegt dein 1RM theoretisch bei ca. 93–95 kg. Mit einem 1RM Rechner findest du diesen Wert genau heraus – ohne wirklich ans Limit zu gehen.

Das Testen deines tatsächlichen 1RM ist riskant und belastend – vor allem, wenn du kein Profi bist oder ohne Spotter trainierst. Hier kommt der 1RM Rechner ins Spiel: Du gibst einfach das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, die du bewältigst – der Rechner ermittelt daraus dein theoretisches Maximalgewicht auf Basis erprobter Formeln wie Epley oder Brzycki.

Die Vorteile im Überblick:

• Sicheres Training ohne Verletzungsrisiko

• Zielgerichtete Trainingsplanung

• Anpassung der Trainingsintensität nach Prozent vom 1RM

• Sinnvolle Progression und Überwachung deines Fortschritts

• Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene

Ein 1RM Rechner basiert auf mathematischen Formeln, die aus deinem Trainingsgewicht und der Wiederholungsanzahl eine Prognose für dein Maximalgewicht ableiten. Dabei wird berücksichtigt, wie stark die Kraft pro Wiederholung abnimmt. Die beliebtesten Formeln im 1RM-Bereich sind:

• Epley-Formel:
      1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen)

• Brzycki-Formel:
      1RM = Gewicht × (36 / (37 – Wiederholungen))

Die Unterschiede zwischen den Formeln sind gering – sie liefern dir aber eine zuverlässige Orientierung für dein Training.

Sobald du dein 1RM kennst, kannst du deine Trainingsgewichte besser planen. Viele Trainingsprogramme – wie 5×5, Wendler 5/3/1 oder klassische Hypertrophie-Pläne – basieren auf Prozentsätzen deines Maximalgewichts. Beispiele:

• 50–60 % vom 1RM → Aufwärm- oder Techniktraining

• 65–75 % vom 1RM → Hypertrophie (Muskelaufbau)

• 80–90 % vom 1RM → Maximalkrafttraining

• 90–100 % vom 1RM → PR-Versuche oder Testing

1. Wähle eine Übung, bei der du dich sicher fühlst (z. B. Bankdrücken).

2. Finde das Gewicht, mit dem du saubere 3–10 Wiederholungen schaffst.

3. Gib das Gewicht und die Wiederholungsanzahl in den 1RM Rechner ein.

4. Nutze den berechneten 1RM-Wert als Grundlage für dein Trainingsprogramm.

5. Wiederhole die Berechnung regelmäßig, um Fortschritte zu dokumentieren.

Grenzen und Genauigkeit

Ein 1RM Rechner ist ein Hilfsmittel, kein absolut exakter Wertmesser. Der tatsächliche Maximalwert kann je nach Tagesform, Technik und Nervensystem leicht abweichen. Für Trainingssteuerung und Fortschrittsmessung ist der Rechner jedoch extrem nützlich – gerade, wenn du regelmäßig trainierst, aber nicht jedes Mal ans Limit gehen willst.