Liegestütze gehören zu den klassischen Übungen, die jeder kennt, aber sie sind unglaublich effektiv für den Aufbau von Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Sie beanspruchen auch deinen Core, um deinen Körper stabil zu halten.

So führst du sie aus:

• Lege deine Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
• Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch.

Variation: Wenn normale Liegestütze zu einfach sind, kannst du die Füße erhöht ablegen, um mehr Intensität zu erzeugen (z. B. auf einer Bank oder einem Stuhl).

Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen. Sie stärken die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Waden. Gleichzeitig wird auch dein Core aktiviert, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

So führst du sie aus: 

• Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf, die Füße zeigen leicht nach außen.
• Senke dein Gesäß, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen.
• Drücke dich wieder nach oben und spanne dabei dein Gesäß an.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Du solltest nicht ins Hohlkreuz gehen.

Ausfallschritte sind hervorragend, um die Beine zu trainieren und die Muskulatur gezielt zu isolieren. Sie stärken nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Po und verbessern deine Balance.

So führst du sie aus:

• Stelle dich aufrecht hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Senke deinen Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel sind, und achte darauf, dass das hintere Knie den Boden nicht berührt.
• Drücke dich wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Variation: Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Ausfallschritte mit einem Sprung kombinieren (Jumping Lunges).

Der Plank ist eine großartige Übung, um deinen Core zu stärken. Ein starker Core ist nicht nur wichtig für die Haltung, sondern auch für viele andere Übungen.

So führst du sie aus:

• Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen ab.
• Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Halte diese Position so lange wie möglich, ohne durchzuhängen.

Tipp: Versuche, die Zeit bei jedem Training zu steigern. Ein Ziel von 1 bis 2 Minuten ist für viele Anfänger ein guter Anfang.

Dips sind eine der besten Übungen, um die Trizeps zu trainieren. Wenn du keine Geräte zur Verfügung hast, kannst du sie einfach mit einer Bank oder einem Stuhl durchführen.

So führst du sie aus:

• Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und lege deine Hände neben deinen Hüften ab.
• Stelle deine Füße flach auf den Boden und senke deinen Körper ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
  – Drücke dich wieder nach oben.

Tipp: Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben, um den Trizeps maximal zu beanspruchen.

Die Glute Bridge ist ideal, um das Gesäß zu stärken. Sie beansprucht auch den unteren Rücken und die Oberschenkel.

So führst du sie aus:

• Leg dich auf den Rücken, stelle deine Füße flach auf den Boden und beuge die Knie.
• Hebe nun dein Gesäß an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Senke dein Gesäß wieder ab und wiederhole die Übung.

Variation: Du kannst die Übung schwieriger machen, indem du ein Bein während der Bewegung anhebst.

Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die dein Herz-Kreislaufsystem anregt und gleichzeitig den gesamten Körper trainiert.

So führst du sie aus:

• Beginne in der Plank-Position.
• Ziehe abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, während du die Position des Oberkörpers stabil hältst.
• Bewege dich schnell, um die Intensität zu steigern.

Tipp: Diese Übung ist besonders effektiv für die Fettverbrennung und verbessert deine Ausdauer.

Die Superman-Übung stärkt den unteren Rücken und die hintere Kette, was für eine ausgeglichene Muskulatur unerlässlich ist.

So führst du sie aus:

• Lege dich auf den Bauch, die Arme und Beine ausgestreckt.
• Hebe gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab, als würdest du fliegen.
• Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann langsam ab.

Tipp: Die Übung ist besonders effektiv, wenn du sie langsam und kontrolliert ausführst.

V-Sit-Ups sind eine großartige Übung für den Oberkörper und die Bauchmuskulatur. Sie helfen, den Core zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität zu verbessern.

So führst du sie aus:

• Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme hinter dem Kopf.
• Hebe gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper an, bis sie sich in einem V treffen.
• Senke dich wieder ab und wiederhole die Übung.

Burpees sind eine der intensivsten Ganzkörperübungen, die du machen kannst. Sie trainieren fast alle Muskeln und steigern gleichzeitig deine Ausdauer.

So führst du sie aus:

• Beginne in der stehenden Position.
• Gehe in die Hocke, setze deine Hände auf den Boden und springe in die Plank-Position.
• Springe mit deinen Füßen zurück in die Hocke und springe explosiv nach oben.

Tipp: Burpees sind extrem fordernd, also achte darauf, dass du sie korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.